Utthita Trikonasana es la postura del triángulo extendido. Esta postura de Yoga se realiza de pie. Si quieres trabajar y tonificar las piernas, Utthita Trikonasana es una asana a tener en cuenta. Además también te ayudará a expandir el tórax y a mejorar el estrés, entre otros muchos beneficios. ¿Quiéres saber cómo hacer esta postura y sus beneficios? Sigue leyendo.
La posición del triángulo extendido Utthita Trikonasana es una asana muy completa en la que se activa prácticamente todo el cuerpo. Esta postura involucra principalmente los siguientes músculos: oblícuo interno y externo, glúteo medio, tensor de la fascia lata, piriforme, sartorio y bíceps braquial. Además de ellos, también involucra en menor medida otros múscuos como el cuadrado lumbar, dorsal ancho, recto posterior de la cabeza, largo de la cabeza y largo del cuello, esternocleidomastoideo, porción superior del trapecio, manguito rotador y deltoides. En cuanto a las extremidades inferiores, en esta postura también notaremos la activación de músculos como los isquiotibiales, semitendinoso, recto interno, peroneos y músculos del pie.
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Cómo hacer la postura del triángulo
Partiendo de la posición Tadasana (de pie), realizamos un paso largo separando los pies, un metro aproximadamente. Los pies se mantienen paralelos, mirando al frente. Eleva los brazos extendidos, hasta la altura de los hombros (no elevar los brazos por encima del nivel del hombro). Las palmas miran hacia abajo.
Gira uno de los pies 90º, quedando mirando completamente de lado. El otro pie, ligeramente metido hacia dentro. Imagina que vas a empezar a realizar la postura del triángulo extendido hacia la derecha. Gira el pie derecho 90º y el izquierdo ligeramente metido mirando hacia la derecha.
Mantenemos las siguientes alineaciones. Pie, rodilla, muslo y cadera. Mantén la elongación axial (alargando el eje hacia arriba, la espalda recta), y lentamente comienza a inclinar el cuerpo hacia el lado (en el caso del ejemplo, derecho). Lo ideal es que en esta postura la mano llegue a apoyarse (la palma) en el suelo. En caso de no llegar, la mano puede descansar sobre la pierna, a la altura de la tibia, o sobre un Yoga block (bloque o ladrillo).
Una vez tienes la mano colocada, céntrate en el otro brazo y ten en cuenta que ambos brazos formen una línea recta. La mano de arriba, con la palma extendida, debe mirar hacia tí, y la mirada debe dirigirse a esa mano.
Aunque la posición del triángulo extendido (Utthita Trikonasana) incluye un movimiento con el cuello, no existe tensión cervical.
Sentir la elongación axial es importante para realizar esta postura de Hatha Yoga. Esta postura produce un gran estiramiento en la zona de los abductores.
Deshacer la postura
Para deshacer la postura, levanta la mano de apoyo lentamente y vuelve despacio a la posición inicial, incluidos los pies que vuelven a mirar al frente. Una vez hayas vuelto a la posición inicial, realiza el mismo movimiento para repetir la postura hacia el otro lado.
El peso debe estar equilibrado con el objetivo de repartir el peso y no sobrecargar la rodilla.
Variantes
La postura del triángulo es una asana que admite diferentes variantes. Estas variantes se suelen tomar como asanas distintas, y tienen su propio nombre.
- Parivrtta Trikonasana, o postura del triángulo girado o invertido, es una postura asimétrica de torsión, en la que se realiza la postura con la pierna cambiada, logrando dicho estado de torsión.
Beneficios del triángulo extendido
Utthita Trikonasana tiene muchos beneficios a nivel muscular. Gracias a esta asana, podemos fortalecer el tono muscular de las piernas y aumentar su flexibilidad, entre otros. Puedes verlos a continuación:
- Tonifica la musculatura de las piernas.
- Aumenta la flexibilidad de las caderas y las piernas.
- Fortalece los tobillos.
- Expande el tórax. (Para más posturas de expansión de la caja torácica, ver también la postura del camello, Ustrasana)
- El movimiento de torsión (sobre todo en la variante de la postura) estimula los órganos localizados en el abdomen. (Otras posturas de torsión: Matsyendrasana)
- Mejora el estrés.
- Alivia la ansiedad.
- Mejora la ciática.
Contraindicaciones
Uttitha Trikonasana, a pesar de parecer una postura de Yoga fácil, y considerarse una asana para principiantes, también tiene sus contraindicaciones. Esta postura está contraindicada en caso de lesiones en la musculatura isquiotibial. Tampoco se recomienda en caso de presión arterial alta o baja, dolores de cabeza, insomnio y problemas o lesiones en las rodillas.
Más posturas de Yoga para principiantes:
Si quieres ver más acerca de esta postura, en este artículo de Vitónica puedes ver algunos tips para realizarla correctamente.