La cobra Bhujangasana

La postura de la cobra, o Bhujangasana, es una asana que se realiza en decúbito prono (tumbado boca abajo). Es una posición de Yoga simétrica apta para principiantes. La cobra es una extensión de columna o una flexión de espalda hacia atrás que aporta muchos beneficios.

Para la realización de esta postura, la columna vertebral se coloca flexión hacia atrás. Los codos se colocan en extensión, con pronación de los antebrazos. En cuanto al tren inferior, los piés están en flexión plantar, las caderas aducidas y en extensión. La musculatura de las piernas debe mantenerse activa.

Los músculos implicados en esta postura son los siguientes. Serrato anterior, tríceps braquial, glúteo mayor, isquiotibiales. Además de estos, gracias a bhujangasana activamos el psoas menos, los abdominales, la porción superior del serrato, los extensores de la columna, sóleo, vastos, tríceps braquial, pronadores cuadrado y redondo, y manquito de los rotadores.

Como hacer la postura de la cobra paso a paso

Para hacer la postura de la cobra comenzamos boca abajo. Esta postura es una de las mejores para estirar la espalda, así como para fortalecer los brazos, preparándolos para otras asanas avanzadas como Bakasana o Chaturanga Dandasana. Veamos como realizar la postura de la cobra correctamente y paso a paso.

Comenzamos boca abajo, con las piernas estiradas y los pies juntos, en flexión plantar (empeines apoyados sobre la esterilla). Colocamos las palmas de las manos sobre el suelo, apoyadas debajo de los hombros y respetando la anchura de estas.

Eleva ligeramente la cabeza y el pecho, de forma que los brazos quedan ligeramente flexionados, haciendo apoyo firme con las manos. Debes mantener la postura durante algunas respiraciones. Lo ideal es mantener la postura unas cinco respiraciones (equivale a unos 30 segundos). Es posible que al principio no puedas aguantar los brazos durante los cinco ciclos respiratorios, por lo que puedes comenzar con menos y con la práctica podrás incrementar el tiempo.

Después de Bhujangasana puedes realizar una contra postura de descanso. En este caso, la mejor que puedes hacer es Balasana o postura del embrión / del niño.

Tips para hacer Bhujangasana correctamente

• No forzar demasiado el cuello ni la espalda
• Mantener los hombros bajos, evitar llevar los hombros hacia las orejas.
• Para estabilizar la articulación del hombro, se debe realizar una contracción concéntrica de los manguitos rotadores.

Variantes

Nos encontramos ante una postura de Yoga con múltiples variantes que te enumero a continuación:

1. Ardha Bhujangasana o la media cobra. Esta variante consiste no subir tanto y dejar los brazos más flexionados. Es una variante perfecta para aquellos que por contraindicaciones no puedan realizar la postura completa. La flexión de columna hacia atrás es mucho menor.
2. Salamba Bhujangasana. Esta posición también es conocida como postura de la cobra con apoyo, o la postura de la Esfinge. En esta variante mantenemos todo el antebrazo apoyado en el suelo, y los codos a 90º. Aquí los codos quedan debajo de los hombros, y las manos quedan más adelante que en la postura de la cobra tradicional.
3. Niralamba Bhujangasana. Se trata de una variante avanzada en la que no se apoyan los brazos.
4. Raja Bhujangasana o la postura de la reina de las cobras. En esta variante avanzada doblamos las rodillas, llevando las plantas de los pies a intentar tocar la cabeza. Para llegar aquí, se puede hacer la postura del arco Dhanurasana como preparación.
5. Paripurna Bhujangasana. La última variante, más avanzada y complicada de todas, es la flexión completa hacia atrás. Esta postura no está al alcance de cualquiera y puede tener serias contraindicaciones.

Beneficios

Bhujangasana es una postura de Yoga fácil, que puedes realizar incluso cuando eres principiante. A pesar de ser una asana tan sencilla de hacer, sus beneficios son muchos. Estos beneficios son tanto físicos como mentales:

• Mejora la concentración.
• Alivia la depresión.
• Fortalece los brazos y los hombros.
• Aporta flexibilidad columna.
• Estira la espalda.
• Elimina la tensión.
• Mejora la capacidad pulmonar.
• Activa los glúteos.

Contraindicaciones

Bhujangasana es una postura de Yoga bastante fácil de hacer, pero aunque es una asana sencilla, tiene contraindicaciones importantes que hay que teneren cuenta.

• Hernias lumbares.
• Protusiones lumbares.
• Lesiones en la espalda.
• Hiperlordosis.
• Operaciones recientes con heridas en el abdomen.
• Embarazo (contraindicadas todas aquellas posturas en decúbito prono).
• Lesiones en las muñecas, como el síndrome del túnel carpiano.

Enlaces de interés:

Si quieres seguir aprendiendo más acerca de la cobra, te recomiendo este enlace de yogateca, en el que puedes ver información útil y resumida sobre esta postura. Para ver más variantes, te recomiendo este enlace.

Posturas de Yoga para principiantes:

• El perro boca abajo
• La vela
• El triángulo extendido
• Postura del bebé feliz