La postura del cuervo o Bakasana es una asana que reta al equilibrio y a la fuerza del practicante de Yoga. También puede encontrarse bajo el nombre Kakasana. Esta postura de Yoga se clasifica como una postura de Yoga simétrica con apoyo de brazos en equilibrio.
En nuestra guía de posturas de Yoga aprendemos más acerca de esta asana o postura de Yoga avanzada.
Bakasana
Bakasana es una de las primeras asanas o posturas de equilibrio que se aprenden. Generalmente, a los alumnos en clase de Yoga les produce cierto reparo intentar la postura. A pesar de que parece muy difícil, la pose del cuervo es más sencilla de lo que a priori puedas pensar.
La postura es de equilibrio sobre las manos. Cabe destacar que todas las posturas o asanas de Yoga con nombres de aves tienen algo en común. Todas estas posturas tienen en común la flexión de columna torácica, la abducción de las escápulas y la extensión de cervicales.
Para realizar la postura sobre una base sólida, es necesario tomar mucha atención sobre el alineamiento. Si la postura está alineada, es más sencillo mantener el equilibrio.
En cuanto a los músculos que se trabajan en esta postura, podemos decir que la asana del cuervo supone un trabajo completo de la musculatura. Además, a la postura hay que añadir la dificultad que supone mantenerse en equilibrio, por lo que la activación muscular debe ser mayor para compensar la inestabilidad.
La musculatura implicada en Bakasana es la siguiente: psoas, trapecio, serrato anterior, deltoides, manguito de los rotadores, bíceps braquial, aductores mayor y menor tríceps braquial, coracobraquial, pectorales mayor y menor.
A continuación puedes ver como hacer la postura del cuervo correctamente, así como errores frecuentes a corregir, sus beneficios y sus contraindicaciones.
Como hacer la postura del cuervo
Para realizar la postura de Yoga del cuervo, partimos de cuclillas. Apoyamos las manos entre las piernas, respetando el ancho de los hombros. Las manos están apoyadas con los dedos abiertos.
Hay que apoyar las rodillas sobre los brazos, y lentamente inclinar el peso del cuerpo hacia delante, sintiendo el peso sobre las manos. Se debe evitar “caminar” con las manos, es decir, adelantarlas o dar pasitos. Lentamente, siente como el peso se apoya sobre las manos y los pies se elevan del suelo.
Un truco para mantener la posición es activando la musculatura de los abductores, para evitar que las piernas se abran y dejar de tener apoyo firme sobre los brazos. La posición de la cabeza se mantiene neutra. Evita mirar entre las manos o por debajo del cuerpo, ya que puedes desestabilizar la postura.
Si falta fuerza de brazos, hacer la postura sin despegar los pies del suelo, de esta forma, poco a poco se irá teniendo fuerza para la realización de la postura.
En caso de dificultad a la hora de despegar los pies del suelo, Bakasana o el cuervo puede realizarse primero levantando un pie, y después el otro.
Hay que evitar subir mediante un impulso o un salto. La subida de la postura debe ser controlada.
Se debe tener la precaución de no caer hacia delante. En ese caso, colocar una manta doblada delante para amortiguar la caida. Para deshacer la postura, dejar lentamente caer el peso hacia atrás, hasta apoyar los pies sobre el suelo.
Beneficios
La posición del cuervo es una asana de Hatha Yoga que requiere de mucho equilibrio y fuerza, pero sus beneficios merecen la pena.
- Desarrolla el equilibrio
- Fortalece el tren superior (brazos, hombros, antebrazos, muñecas)
- Trabaja el abdomen
- Fortalece las muñecas
- Aumenta la capacidad de concentración (al igual que toda posición de equilibrio).
- Fortalece la musculatura de las piernas y abductores.
Contraindicaciones
La postura del cuervo tiene pocas contraindicaciones, a pesar de ser una postura avanzada. La principal desventaja de esta posición es que no es asequible para todos. Siempre hay que tener cuidado de no caerse hacia delante a la hora de hacer la postura.
- Problemas de muñecas
- Lesiones en los codos
- Embarazo
Conocer las contraindicaciones de cada una de las posturas es importante a la hora de prevenir lesiones y accidentes durante la práctica.
Es posible que las primeras veces que se hace esta postura, puedan salir moratones en los brazos, en el lugar donde se han apoyado las rodillas. Esto es normal y hay que dar tiempo a que el cuerpo se acostumbre a soportar el peso de esta forma. Si los moratones persisten después de un tiempo de práctica, consulta a tu médico.
Enlaces de interés:
Si estás buscando más posiciones de Yoga avanzadas, te recomiendo este post, en el que encontrarás algunas de las asanas más complicadas. También te recomiendo este post que habla sobre la propia postura.
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