Chaturanga Dandasana es la postura del bastón de 4 miembros. También es conocida como la plancha, aunque la postura es diferente al ejercicio de la plancha abdominal convencional. Si hablamos de asanas para trabajar los abdominales, podríamos decir que Chaturanga es una de las mejores para el trabajo abdominal, junto con Navasana.
El nombre de postura de bastón de 4 miembros, se debe a que la postura tiene 4 puntos de apoyo que son los pies y las manos. La columna vertebral se encuentra estirada, así como las piernas, simulando ser un bastón.
Contenido
Cómo hacer Chaturanga
A pesar de lo sencilla que parece la postura, Chaturanga Dandasana está considerada una postura de Yoga avanzada. El motivo de clasificarla entre las avanzadas es la cantidad de fuerza en los brazos que se necesita para construirla. Por supuesto, la falta de fuerza en los brazos se puede compensar con ayuda de bloques o el cinturón de Yoga.
Chaturanga Dandasana no es una de las 12 posturas del Hatha Yoga clásico, pero sí es una de las posturas que componen el saludo al sol (Surya Namaskar). La progresión de posturas en el saludo al sol es desde Uttanasana, llevando una pierna atrás (o ambas con un salto), y desdender con los brazos a 90º respecto al suelo, manteniendo la posición del plancha.
Si estás buscando una asana completa con la que trabajar todo el cuerpo, tienes que saber que Chaturanga es una gran postura. Entre la musculatura implicada encontrarás el tríceps braquial, manguito de los rotadores, deltoides, el serrato anterior, pectorales, coracobraquial, recto abdominal, oblícuo externo, extensores y flexores de la columna, extensores y flexores de la cadera, glúteo mayor, cuádriceps, gemelos, recto femoral, vasto interno, vasto externo, tibial anterior y músculos respiratorios.
La musculatura respiratoria entra en juego a la hora de respirar cuando se tiene construida la postura.
Paso a paso
Para construir la postura del bastón de cuatro miembros o Chaturanga Dandasana hay que partir desde el suelo. Los pies (metatarsos) deben estar apoyados contra el suelo, así como las palmas de las manos. Las manos deben colocarse debajo de los hombros, respetando esa anchura. Los pies se apoyan ligeramente separados, manteniendo el ancho de las caderas.
Recuerda que el ancho de la cadera es tomando como referencia las crestas iliacas (hueso de la cadera), no la anchura total de la cadera. Toma como referencia el hueso.
Extiende los brazos, de forma que únicamente queden apoyados los pies y las palmas de las manos (bastón de 4 miembros). Si ves que tienes que reajustar la postura, es el momento. Imagínate que en este punto te das cuenta de que tus brazos no están bien alineados, por ejemplo.
Una vez has comprobado que el cuerpo está alineado, es el momento de comenzar a flexionar los brazos hasta dejar los codos a 90º. Es importante mantener el cuerpo recto, desde los pies hasta la coronilla.
Es importante bajar lento, sintiendo la fuerza y con los bandhas activos. El cuerpo se mantiene paralelo al suelo. La columna se mantiene neutra.
Chaturanga. Todo el cuerpo se mantiene activo para aguantar la alineación y el peso del cuerpo.
Chaturanga se utiliza como transición entre otras asanas. Una forma de utilizarla es para pasar desde Adho Mukha Svanasana o postura del perro mirando abajo, a Urdhva Mukha Svanasana (perro mirando arriba). También se puede pasar a la postura de la cobra (Bhujangasana). La transición Chaturanga a Urdhva Mukha es la que se hace en el Saludo al Sol.
Nota: al igual que en el ejercicio de la plancha abdominal, en esta postura hay que tener especial cuidado en no arquear la espalda, hundiendo la pelvis hacia abajo, ya que de esta forma se estaría ejerciendo demasiada presión sobre las vertebras lumbares.
Variaciones y alternativas
Al igual que otras posturas de Yoga, Chaturanga Dandasana se puede simplificar o asistir, y también complicar. Entre las asistencias más comunes para hacerla más fácil se encuentra la de colocar unos bloques debajo de los hombros, e incluso debajo del cuerpo, para eliminar parte del peso que recae sobre los brazos.
Otra forma de asistir y ayudar a la hora de hacer esta postura, es colocando el cinturón cerrado (trabado) en los codos, de forma que al bajar, el cinturón queda bajo el esternón y nos ayuda a soportar el peso de la asana. Por supuesto, al colocar el cinturón, debe ser con la medida de la anchura de los hombros.
Por tanto, para facilitar esta postura:
- 2 bloques debajo de los hombros o uno debajo del cuerpo.
- Atar el cinturón de Yoga a los codos para que al bajar podamos apoyarnos sobre él.
Puedes hacer Chaturanga Dandasana más complicada, puedes aumentar el tiempo que permaneces en ella, y también puedes eliminar uno de los 4 apoyos. En este caso, elevar un pie (como si se tratase de salabhasana).
Beneficios
Al estar hablando de una postura tan completa, en la que se trabaja prácticamente todo el cuerpo y son muchos los músculos que se activan, son muchos sus beneficios. Chaturanga Dandasana es una postura de Yoga avanzada físicamente exigente. Sus principales beneficios son a nivel físico y de trabajo muscular:
- Tonifica el abdomen.
- Fortalece los hombros.
- Tonifica la musculatura respiratoria.
- Aumenta la fuerza en las muñecas.
- Trabaja los brazos (especialmente el tríceps).
- Fortalece las piernas.
- Tonifica los glúteos.
Contraindicaciones
Las principales contraindicaciones de Chaturanga tienen que ver con los apoyos. Aunque son pocas las contraindicaciones de esta postura, deberás evitarla en los siguientes casos:
- Lesiones de muñecas (Por ejemplo, el síndrome del túnel carpiano).
- Problemas en los hombros
- Embarazo
Plancha abdominal
¿En qué se diferencia la plancha abdominal de Chaturanga Dandasana? A menudo se confunde la postura de Yoga Chaturanga con el ejercicio de la plancha abdominal. Incluso es posible que la encuentres esta asana bajo el nombre de: la plancha. Las similitudes entre ambas posiciones son muchas, pero existen diferencias. En ambos casos estamos hablando de un ejercicio isométrico en el que toda la faja abdominal trabaja intensamente, a la vez que también se trabajan más músculos (como ya hemos visto).
La diferencia entre la plancha abdominal y Chaturanga, se encuentra en la posición de los brazos. Podríamos decir que Chaturanga Dandasana es una plancha abdominal avanzada, ya que requiere mucha más fuerza en los brazos que en la plancha abdominal convencional o elbow plank, en la que se apoya todo el antebrazo.
La posición de plancha con los brazos extendidos es exactamente igual que la postura que hacemos en la construcción de Chaturanga, pero en el caso de la plancha te mantienes ahí, mientras que en Chaturanga bajas hasta dejar los codos a 90º.
Para un trabajo abdominal completo, las mejores asanas son Chaturanga Dandasana con Navasana o postura de la barca.
Enlaces de interés:
Si quieres ver más información sobre esta postura, te recomiendo un par de lecturas. La primera de ellas es este artículo en el que puedes leer muy detalladamente como hacer esta postura paso por paso.
La segunda que quiero recomendarte, es este post de «cállate y haz Yoga», en el que puedes ver fotos de diferentes asistencias y ajustes para simplificar y facilitar la postura.
Posturas de Yoga avanzadas: