La postura del arco o Dhanurasana recuerda a la forma de un arco tensado. Esta asana produce un gran estiramiento de la espalda, los pectorales y los cuádriceps, además de otros muchos beneficios. Dhanurasana es una de las doce posturas de Hatha Yoga clásico, además de una posición para practicantes avanzados.
La postura del arco trabaja los siguientes músculos. La musculatura involucrada en Dhanurasana es la siguiente: pectoral mayor, deltoides, glúteo mayor, aductor mayor, semitendinoso y semimembranoso. Además, también trabaja los siguientes músculos del antebrazo: pronador redondo, cubital anterior, palmar mayor y palmar menor.
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Cómo hacer la postura del arco
Para construir la postura del arco en Yoga, partiremos de la posición boca abajo. Esta postura pertenece al nivel avanzado y requiere de flexibilidad en la espalda, en especial la zona lumbar. Si no es posible arquear lo suficiente como para cogerse los pies, puede utilizarse un cinturón de Yoga (Yoga belt) las primeras veces, hasta ir pudiendo realizarla agarrando los tobillos con las manos.
Flexiona las rodillas y a la vez lleva las manos hacia atrás, para coger los tobillos con las manos. Los brazos se mantienen extendidos y las manos sujetan firmemente los tobillos.
Las rodillas se encuentran ligeramente separadas, aproximadamente el ancho de las caderas. En esta postura es fácil que las rodillas y las piernas tienden a abrirse demasiado. Es importante mantener las piernas respetando el ancho de cadera, sobre todo al arquear la espalda y subir. Ten en cuenta y mantén el tono en las piernas para hacer la postura.
Antes de empezar a subir, la cabeza y el cuello se encuentran relajados, mantenemos la frente sobre el suelo. En el siguiente vídeo puedes ver como construir esta asana.
Lentamente, comienza a subir, separa la cabeza del suelo pero manteniendo las cervicales alineadas (cuello neutro, alargado). Haz fuerza con las piernas como si quisieras estirarlas, pero no podrás porque están agarradas por las manos. Este movimiento abre el pecho y arquea la columna, consiguiendo la postura del arco.
El abdomen es la única parte del cuerpo que queda pegada al suelo en esta postura.
Hay que evitar apoyar la zona intercostal. No conviene forzar.
Como deshacer la postura
Para deshacer la postura del arco, debe hacerse poco a poco, disminuyendo la tensión hasta volver a quedar relajado sobre el suelo. Una vez en el suelo, termina de deshacer la postura soltando despacio las manos.
La postura del arco es una postura que requiere un estiramiento hacia atrás de la espalda importante. Por ello es conveniente realizar una postura de descanso, a modo de contrapostura, al terminar. La mejor contrapostura para el descanso de la espalda después de Dhanurasana es Balasana, o la postura del niño / el embrión, para que la zona lumbar descanse.
Beneficios de esta postura
La postura del arco produce un gran estiramiento en la espalda y el abdomen, aumenta la flexibilidad en la espalda y mejora la postura, entre otros muchos beneficios. En el siguiente listado podrás ver los beneficios de Dhanurasana:Aumenta la elasticidad de la espalda.
- Estira la musculatura pectoral.
- Fortalece muñecas y antebrazos.
- Estira la columna.
- Mejora la postura.*
- Tonifica el abdomen.
- Mejora la depresión.
- Estira los cuádriceps.
A parte de todos estos beneficios, al igual que otras asanas de Hatha Yoga, Dhanurasana también es una postura con ciertas contraindicaciones que es necesario conocer, y que conviene tener en cuenta a la hora de realizar la postura. Conocer sus contraindicaciones es útil para prevenir lesiones y evitar problemas.
* Esta postura mejora los problemas posturales relacionados con el acortamiento pectoral, como puede ser el caso de la hipercifosis dorsal. Pero existen algunos problemas posturales para los que Dhanurasana no es adecuada, ya que podría empeorarlos. Es el caso de la hiperlordosis lumbar, hernias o protusiones lumbares. En el apartado de las contraindicaciones veremos más.
Contraindicaciones
¿Cuándo NO hacer esta postura? Al igual que las demás asanas, Dhanurasana también tiene sus contraindicaciones. Existe una contraindicación más grave, y es en caso de embarazo o posible embarazo, ya que esta posición lleva todo el peso del cuerpo sobre la zona del abdomen. Tampoco es conveniente en caso de lesiones en la espalda o algunos problemas posturales. Estas contraindicaciones, y alguna más las veremos a continuación:
- Contraindicadísima en caso de embarazo o posible embarazo.
- No realizar si existen lesiones en las espalda.
- Hiperlordosis lumbar.
- Hernias discales o protusiones.
- Hipertensión.
- Evitar si hay problemas de muñecas como el síndrome del tunel carpiano.
Enlaces de interés:
En relación a las contraindicaciones, te puede interesar este post sobre el Yoga para embarazadas, sus contraindicaciones y precauciones a tomar. A modo de curiosidad, te recomiendo echar un vistazo a este artículo sobre posturas de Yoga avanzadas.
Otras posturas de Yoga de nivel avanzado:
- Salamba Sirsasana
- Bakasana o postura del cuervo