Ustrasana es la postura del camello. Esta postura de Hatha yoga se realiza de rodillas y se realiza una flexión hacia atrás. Esta posición corresponde a una de las doce posciciones o asanas del Hatha Yoga clásico. Además, corresponde a un nivel intermedio-avanzado de la práctica.
El significado de la palabra en sánscrito Ustrasana es: postura del camello (ustra: camello, asana: postura) Esta posición realiza un estiramiento completo. Descubre como realizar la postura correctamente, así como sus beneficios y contraindicaciones.
Gracias a la posición del camello en Yoga, podemos realizar un estiramiento completo de toda la musculatura anterior. Entre los músculos involucrados en esta asana encontramos el Psoas mayor, recto abdominal, recto anterior, vasto externo, isquiotibiales, la musculatura anterior del cuello, deltoides, vértice pulmonar y los pectorales mayor y menor.
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Como hacer la postura
Para realizar la posición o postura del camello, comenzaremos de rodillas. Hay que arquear la espalda hacia atrás para llegar a apoyar las manos sobre los talones. Los pies pueden estar apoyados sobre los metatarsos, o también pueden mantenerse en flexión plantar, de forma que queda apoyada la parte superior del pie, haciendo base sobre el suelo. Si se apoyan los metatarsos, la posición es un poco menos intensa.
Es importante realizar un calentamiento completo antes de realizar esta asana para evitar posibles lesiones. Debido a su intensidad, consideramos a esta postura de nivel intermedio o intermedio-avanzado.
Efectos sobre la columna de esta Asana. Cuando realizamos Ustrasana estamos realizando una flexión de la columna hacia atrás. Esta posición se debe realizar antes o después de otra asana que realice el movimiento contrario, como por ejemplo la posición de descanso Balasana (postura del bebé), o Halasana (postura del arado).
Siempre es importante realizar movimientos de transición y no pasar directamente de una asana tan intensa a otra contraria. Por tanto, más abajo, te voy a detallar cuales son las mejores asanas para hacer después de deshacer la postura del camello. Pero primero, vamos a ver unos consejos para hacer esta asana correctamente.
Consejos para hacer la postura del camello
- Realizar un calentamiento completo que incluya estiramientos de espalda.
- Antes de hacer la postura, es mejor realizar algunas asanas de preparación. Ejemplo: la postura de la cobra (Bhujangasana).
- Construir la postura lenta y progresivamente, sin forzar.
- Tiempo estimado: unas cinco respiraciones son suficientes (5 respiraciones equivalen a unos 30 segundos manteniendo la postura).
- Deshacer la postura con cuidado.
- Tras deshacer, realizar una postura de descanso como Balasana o una contrapostura suave como Dandasana.
En el siguiente vídeo puedes ver un resumen acerca de como realizar esta postura:
¿Cuáles son las mejores posturas de Yoga para realizar después de Ustrasana?
Las posiciones con la columna neutra o posiciones de descanso son las que mejor funcionan después del camello. En este caso, posiciones como el bastón (Dandasana) o el niño (Balasana) constituyen un descanso para la columna óptimo antes de realizar otra asana intensa.
Beneficios de la postura del camello
La postura del camello es una asana intensa pero con grandes beneficios. A nivel anatómico, cabe destacar que esta postura de Yoga realiza un estiramiento pectoral intenso, apropiado para la corrección postural (casos de hipercifosis, escápulas aladas, protracción del hombro). Ciertos problemas de espalda como la hipercifósis producen un acortamiento en el músculo pectoral. Para corregir este problema postural es importante realizar estiramientos de la musculatura pectoral.
También se relaciona este tipo de postura con algunos problemas emocionales. A nivel energético, se dice que la postura del camello Ustrasana trabaja el chakra del corazón (anahatha chakra) mediante la apertura del pecho. Si quieres, puedes ver más información acerca de los chackras aquí.
- Aumenta la flexibilidad de la espalda.
- Mejora la postura.
- Fortalece la espalda.
- Estira la musculatura pectoral.
- Realiza un estiramiento intenso en los brazos.
- Estira el abdomen.
- Aumenta la energía.
- Mejora la ansiedad.
- Favorece la respiración..
- Estira los flexores de cadera.
- Aumenta la autoestima.
Contraindicaciones
Ustrasana presenta una serie de contraindicaciones que es necesario tener en cuenta. Las personas con hernias no pueden realizarla, así como las personas con lesiones en la zona lumbar y problemas cervicales. Si hay heridas recientes en la zona del abdomen (por ejemplo, las producidas por alguna cirugía), tampoco deben realizar la postura del camello.
Incluso sin tener ninguna lesión, Ustrasana es una postura de Yoga intensa, que debe realizarse con precaución y siempre después de un calentamiento completo y varios ejercicios de flexibilidad de espalda. Por supuesto, la supervisión de un instructor de Yoga debidamente formado y titulado.
Enlaces de interés:
Si quieres profundizar más sobre esta postura, puedes continuar con alguna de estas lecturas. Te recomiendo encarecidamente leer esta entrada de Wikipedia sobre esta postura. También puedes leer el post de la web widemat que encontrarás en este enlace.
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