Postura de la Barca, Navasana
La postura de la barca es una de las más efectivas y mejores asanas para trabajar los abdominales. Realizar esta postura y mantenerla durante un tiempo considerable supone un reto para la musculatura abdominal de muchos practicantes de Hatha Yoga.
Comienza desde la postura del bastón (Dandasana)
Inclina el cuerpo hacia atrás
Lentamente, con el abdomen activo, eleva los pies del suelo
Debes buscar el punto de equilibrio, a la vez que mantienes la postura mediante la activación de la musculatura abdominal.
Esta posición es bastante exigente a nivel físico, por ello, existen diferentes formas y variantes para realizarla. El ángulo óptimo para mantener esta postura durante unos segundos está directamente relacionado con la flexibilidad de la cadena posterior, sobre todo la musculatura de isquiotibiales.
Piernas flexionadas o extendidas
Uso de soportes como el cinturón de Yoga
Ayuda con las manos agarrando las piernas
colocación de un cojín o manta doblada detrás del sacro.
Activa el abdomen
Evitar elevar los hombros en exceso
Mantener la espalda recta, pero con el abdomen absorbido
Las escápulas deben mantenerse activas (tirando hacia atrás de los hombros ligeramente) para no desestabilizar la postura.
¿Y si hay dolor en la zona lumbar?
La falta de flexibilidad puede provocar un sobreesfuerzo en la postura, y por tanto dolor lumbar. Es importante observar este tipo de sensaciones y comunicarlo a tu instructor de Yoga.
También puede ser un motivo la falta de fuerza abdominal. Si no hay suficiente fuerza en los abdominales, no es posible mantener el peso de las piernas en el aire.
En ambos casos, la solución puede ser sustituir Navasana por xxxxxxxx Navasana, o postura de la media barca, o por Sukha Navasana (Postura sencilla de barca). También cambiar las piernas extendidas por piernas flexionadas hace que la postura sea más asequible.
Para deshacer esta postura, bajar lentamente hasta Dandasana (postura del bastón), posición en la que habíamos empezado.
Beneficios
Fortalece las piernas
Tonifica el abdomen
Reduce la grasa abdominal
Aumenta el equilibrio
Fortalece las lumbares
Estimula los riñones
Ayuda a eliminar gases
Navasana, al igual que todas las asanas, tiene sus contraindicaciones. Esta posición no es adecuada en caso de sufrir:
Problemas y lesiones de espalda
asma,
problemas coronarios
tensión arterial baja.
También debe evitarse en caso de embarazo y durante los días de menstruación.